如何瘦小腹？從認識小腹類型開始，搭配飲食及運動，雕塑完美身材(中)

瘦小腹方法完整公開｜瘦小腹運動教學及飲食準則

接下來為你整理瘦小腹的5個運動教學及飲食原則，讓你在家也能輕鬆瘦小腹。

瘦小腹運動教學

1.捲腹

準備一塊瑜伽墊或是軟墊，仰臥在地板上、雙腳屈膝，利用腹部的力量抬起上半身，腰部不用離開地板，只要感覺到腹部有向內捲起來即可，每次停留大約3秒，重複大約20次即完成一組動作。

2.臀橋

起始動作跟捲腹相同，仰臥在地板上、雙腳屈膝，利用臀部及腰部的力量抬起身體，讓肩膀、腹部及膝蓋呈現一直線，停留3秒後回到起始動作，重複大約15次即完成一組動作。

3.側棒式

以手臂及腳掌側邊為支撐點，讓手肘、肩膀及腳尖呈現一個直角三角形，感覺靠近地板的側腹肌有向上頂的力量，非支撐手可以指向天空或是叉腰，維持動作30～60秒之後再換邊。

4.船式

與捲腹類似的動作，差別在於做船式時，腰部要完全離開地板，抬起身體時可以嘗試觸碰腳踝，躺下時肩膀和腳盡量不要碰到地板，讓腹部維持張力，重複大約15次即完成一組動作。

5.下腹反捲

躺平在地板上，雙手手掌貼緊地板，驅動大腿及腹部的力量，雙腿伸直向上抬起，讓雙腳與身體呈現90度，接著緩緩放下到接近地板約15公分的位置，重複大約15次即完成一組動作。

以上介紹的瘦小腹動作，都可以依照個人需求調整次數及頻率，以不要受傷為標準，持續鍛鍊腹部幫助你燃燒腹部脂肪！

瘦小腹飲食4大原則

除了保持運動習慣之外，搭配正確的飲食才能讓瘦小腹的工作事半功倍，以下為你整理瘦小腹飲食的4大原則，快來檢視你的日常飲食習慣吧！

1.減少攝取精緻澱粉：以地瓜、糙米、蕎麥麵等優質澱粉取代白飯、麵條、麵包等精緻澱粉含量高的食物，可以減輕身體的負擔，減少脂肪堆積。
 

2.少吃炸物和甜食：油炸類的食物和甜食除了熱量高之外，飽和脂肪含量高也會造成身體過多的負擔，導致皮膚鬆弛等問題。
 

3.多吃蔬果：每天攝取7～9份蔬果，除了可以增加飽足感之外，豐富的膳食纖維還能幫助排便順暢，大番茄、菇類、蘋果、芭樂等都是很好的蔬果選擇。
 

4.多喝水：人的身體有70%是水分，水分攝取量與脂肪燃燒、身體代謝息息相關，每天至少要攝取體重乘以40c.c的水分才足夠。
 

吃得少不如吃得好，只要遵守以上4大原則，不用特別節食或餓肚子也能達到瘦小腹的效果，讓瘦小腹也可以很健康。