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腹直肌分離測試方法、症狀全解析!掌握改善方法重拾健康體態

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文章分類:纖體雕塑 / EMBODY核心美力

腹直肌分離症狀為肚皮鬆弛

懷孕晚期時因肚子負重過大而造成腹直肌分離,使得腹部鬆垮無力,雖然是產後常見的併發症,但聽說在產後就會慢慢復原,現在生產完過了好幾個月了,肚子還是跟懷孕時期差不多,該怎麼辦呢?如何知道腹直肌是否恢復正常?腹直肌分離檢測方法有哪些呢?本文將帶你認識腹直肌分離症狀,並提供直肌分離檢測步驟幫助大家檢視自身情況,最後分享4個腹直肌運動、恢復方法,讓大家早日恢復肌力,擁有健康體態。

 

腹直肌分離症狀有哪些?認識腹直肌位置、常見症狀

腹直肌是位於腹部中央的表層肌肉,當作出仰臥起坐、卷腹等需要核心肌群發力的動作時,都會用到腹直肌。從外觀來看,腹直肌分成左右兩片,中間以腹白線作為連接,腹白線是一種結締組織,在正常情況下為緊緻、密合的狀態,而當腹直肌承受過多重量,或是出現荷爾蒙失調時,就會造成腹白線被撐開、慢慢變得鬆弛,進而導致腹直肌分離。

當腹直肌分離時將無法提供身體足夠的支撐力,並且造成腹部難以出力,從外觀來看會出現肚皮鬆弛的情形;而在日常生活中則會因為腹部無法正常出力,而導致排便不順、姿勢不良,長期下來容易有便秘、漏尿、彎腰駝背甚至是下背疼痛的問題。

 

哪些人容易有腹直肌分離困擾?3大族群應留意

由上段的說明不難發現,腹直肌分離的主要原因是由腹直肌承受的重量過大所致,因此多好發於以下族群:

  1. 懷孕後期與剛生產完的女性
  2. 生產過多胎的女性
  3. 體重過重者

想瞭解更多腹直肌分離原因,可參考:腹直肌分離原因解析|搭配腹直肌修復方式,幫助孕媽咪找回自信曲線

 

如何知道腹直肌分離?4步驟完成腹直肌分離測試

想知道自己是否腹直肌分離,可以跟著做以下4個步驟進行檢查:

  1. 平躺並彎曲膝蓋,將腳底貼在地面上。
  2. 腹部出力讓頭部離開地面,背部仍保持貼地。
  3. 將手指放在2片腹直肌中間並向下壓,找出腹直肌之間的間隙。
  4. 嘗試將手指放入間隙,若間隙寬度只能放入2根手指以內,則為正常狀態;若間隙寬度能放入2~3根手指,則需要進行改善;若間隙寬度可放超過3根手指頭,則需要就醫進行手術治療。

 

4個腹直肌分離運動分享|幫助你加強核心訓練、早日恢復肌肉狀態

輕微的腹直肌分離可透過做腹直肌運動加以改善,以下分享4個有助於改善腹直肌分離的動作,提供你參考:

 

腹直肌分離運動1:空中腳踏車

腹直肌分離運動:空中腳踏車

空中腳踏車的動作顧名思義,是平躺於地面並將腳往上抬做出像踩腳踏車的動作,此動作有助於收緊腹肌,幫助減緩腹肌鬆弛的問題。

 

腹直肌分離運動2:雙腿彎曲伸直

腹直肌分離運動:雙腿彎曲伸直

如果覺得空中腳踏車的動作比較困難,可以先從雙腿彎曲伸直的初階動作做起。首先平躺於地面再彎曲膝蓋將腳底貼地,雙腿再輪流做腿部伸直、彎曲再貼地的動作,等到慢慢適應訓練強度後,可以把腳底貼地的動作改成離地,幫助提升腹肌訓練強度。

 

腹直肌分離運動3:抬腿運動

腹直肌分離運動:抬腿

平躺並將腿伸直,下腹出力將腿向上抬,上抬過程保持核心穩定,可選擇併攏雙腿或雙腿輪流上抬,做此動作的過程中雙手保持貼地有助於維持平衡,而雙腳上抬幅度則可根據個人核心力量調整。

 

腹直肌分離運動4:跪姿抬腿

運動有助於腹直肌分離恢復

先把瑜珈墊鋪在地上,雙膝雙手貼地採跪姿狀態,左右腿輪流向後抬,將腿收回時膝蓋可朝向胸口前進拉大動作幅度,提升訓練效果。

在做以上動作時,建議搭配規律的呼吸頻率,有助於減輕疲憊感,而每個動作的組數、時間可根據個人體力進行調整,但建議從自身能負荷的最高組數開始做起,以擁有良好訓練效果。

 

4個腹直肌分離恢復方法分享,配合運動提升改善效率

 

腹直肌分離恢復方法1:按摩

平日洗完澡後平躺在床上,手上塗抹些許乳液從腰部朝向腹部中央推進按摩,如此反覆數次可幫助提升肌膚緊緻度,改善肚皮鬆弛問題。

 

腹直肌分離恢復方法2:調整飲食

除了孕婦之外,過度肥胖也會造成腹直肌分離,此時應透過調整飲食幫助增肌減脂,少吃高油食物,多補充優質蛋白質,有助於降低腹直肌所承受的重量,進而改善腹白線鬆弛的問題。

 

腹直肌分離恢復方法3:手術治療

當腹直肌之間的縫隙超過3指以上,需要採取腹部整形手術才能幫助恢復肌肉狀態,若不確定自己是否適合手術治療,建議先行諮詢專業醫師的建議。

 

腹直肌分離恢復方法4:醫美療程

想要在短時間內改善腹直肌分離的情況,除了手術之外,也可以選擇非侵入式的醫美療程加強腹肌緊實度,例如Emsculpt肌動減脂EMBODY核心美力都能有效提升腹部肌肉強度,幫助改善腹肌鬆弛問題。和一般手術不同的是,這2種醫美療程皆為非侵入性的核心雕塑療程,療程後沒有傷口,其原理是利用專利HIFEM®高強度聚焦磁能技術,讓肌肉產生高強度的擴張與收縮,進而誘發肌肉生長、達到緊實線條的效果,常用於改善肚皮鬆弛、腹直肌分離的情形。此外,Emsculpt肌動減脂、EMBODY核心美力皆取得台灣衛福部核准,經認證具有增強腹部肌肉、幫助腹部緊實的功能,安全性與有效性備受肯定,治療過程更安心。

 

腹直肌分離恢復療程推薦|星采星和診所Emsculpt、EMBODY療程

腹直肌分離的情況廣泛存在於懷孕後期與剛生產完的女性身上,並且久久未見改善,想要擺脫腹部肌肉無力、肚皮鬆弛的困擾,可以選擇星采星和診所的Emsculpt、EMBODY療程,利用安全、有效的HIFEM®專利技術,幫助增強腹部肌肉,提升腹部線條雕塑效果!星采星和診所擁有12年的醫美治療經驗,可針對不同患者的情況提供合適的療程建議,搭配Emsculpt、EMBODY非侵入性療程的優勢,無需煩惱傷口照護、恢復期,讓你輕鬆緊實腹部、告別小腹困擾!

*網站實例僅供參考,任何療程的副作用及治療效果會因個人體質及術後保養而異,實際狀況需由專業醫師親自評估為主。

 

延伸閱讀:

【EMBODY】星采整形外科診所(大安)-劉漢偉醫師-核心美力/懶人運動法推薦-小佳的幻想世界

【肌動減脂EMSCULPT】星和診所/台中醫美-侯政宏醫師-讓你輕鬆擁有馬甲線和人魚線,不再只是追求瘦而已!-部落客蘇菲

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