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June
1
2022

你是泡芙人嗎？明明四肢纖細，體脂卻超標？！泡芙人增肌減脂3大秘訣

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泡芙人定義示意圖

為什麼總是聽到許多看似身材纖細的人卻嚷著想要減肥？這是因為即使四肢纖細，但身上的肉卻軟趴趴，肚子可捏出一層肥肉，BMI指數雖然標準，但是體脂過高，也就是我們俗稱的「泡芙人」。根據臨床上估計，台灣約有5成以上的女性都是屬於泡芙人。肥胖除了影響我們的外觀，最重要的還有可能影響到我們的健康，現在就讓我們來看看如何擺脫泡芙人吧！

你是泡芙人嗎？3大泡芙人定義自我檢視

泡芙人定義1：體脂過高

判斷自己是不是泡芙人前，可以先瞭解脂肪與體脂肪率的定義：

「脂肪」是人體組成不可或缺的元素，有保暖身體、保護內臟器官、維持神經及皮膚正常運作的功能，並且提供日常所需能量，但是過多的脂肪就會帶來肥胖，並且引發相關疾病。

「體脂肪率」指的是脂肪佔人體體重的比例，之前常見判斷胖瘦的標準是以身高和體重的比例（也就是BMI）為主，只有用體重來評量的方式會讓一般人忽略自己身體所含的脂肪有多少，因此如果要客觀來看一個人是否有肥胖的風險，也要將體脂肪納入計算，這種方式也能識破「隱性肥胖」的狀況。

根據男女生身體組成不同，脂肪含量比例也不相同，我們可根據衛福部評量標準，判斷是否有肥胖跡象：

性別／體脂率	30歲以前標準範圍	30歲以後標準範圍	肥胖注意
女性	17%～24%	20%～27%	30%以上
男性	14%～20%	17%～23%	25%以上

因此當女性體脂超過30%以上、男性體脂超過25%以上，都需要注意是否已經符合泡芙人標準。

泡芙人定義2：肌肉量不足

現代人生活忙碌，沒有養成運動習慣，或是只進行有氧運動，就會造成肌肉量不足。造成泡芙人的原因除了體脂過高以外，肌肉量不足也是原因之一。

肌肉的功能有：

1.產生活動

2.保持姿勢

3.產生熱量

4.協助血液循環

因此肌肉量是身體健康很重要的指標，如果肌肉量不足，除了會影響我們的身體線條美不美觀，還會影響到身體的力量，以及日常活動能力，進入30歲後，身體肌肉因為老化導致肌肉流失，若沒有保持運動習慣，老年時發生肌少症的可能性就會增加，建議平時養成運動習慣以外，可多做重訓、核心訓練來提升肌肉量。

泡芙人定義3：節食減肥

許多人在減肥第一階段會先進行節食，或攝取低熱量的食物，但這些方法首當其衝會破壞肌肉量，雖然一開始體重會先降低，但是過不久後就會復胖，因為斷食破壞身體的代謝機制，讓肌肉轉換成脂肪，再轉換成提供給身體的熱量，久而久之還會降低代謝率，得不償失。

除了以上3大定義以外，許多上班族長期久坐，維持相同姿勢容易造成代謝下降，工作之中承受巨大壓力造成作息不正常，精神狀況不濟；工作時也常因為零食、手搖飲不離手，假日再來甜點聚餐療癒心靈，這些習慣都可能造成我們身上體脂肪的堆積，成為「泡芙人」高風險族群，以下將進一步介紹，如何增肌減脂遠離泡芙人稱號。

泡芙人飲食怎麼吃？掌握2大增肌減脂飲食原則

由上述泡芙人定義，我們可以知道單純節食並不能有效減重，還會造成復胖，常聽到健身的人說要「增肌減脂」，但是增肌與減脂是2種不同的目的，因此掌握以下2個面向才能養成正確飲食習慣。

泡芙人飲食原則1：增肌

增肌是要讓每日攝取的熱量高於每日需求（創造熱量盈餘），並且注意要攝取充足的蛋白質及碳水化合物，才可以幫助肌肉的合成。因此要選擇優質蛋白如雞肉或者蛋等等，才能有合成肌肉的重要材料胺基酸。而碳水化合物可以增加胰島素的分泌，進而加速營養進入細胞進行修復、促進肌肉合成，所以增肌過程都需注意是否攝取足夠的蛋白質及碳水化合物。

泡芙人飲食原則2：減脂

減脂是要注意每日攝取的熱量小於每日需求（創造熱量負平衡），首先我們需先改變日常飲食，避免攝取油煎炸高熱量食物以及含有大量糖的精緻食物（例如蛋糕、飲料），但是也要注意補充充足蛋白質，避免肌肉過度消耗，才可以幫助脂肪代謝。

我們可以看出增肌減脂飲食上其實是兩個完全不同的方向，因此建議你根據自身狀況，選擇一種方式進行，才可以更有效率達到理想的效果喔！

泡芙人增肌運動推薦1：平板支撐

平板支撐的運動會使用到大量的核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，促進新陳代謝以外還可以燃脂。

鍛鍊方法為手肘和腳尖作為支撐點，將腹部收緊，臀部、上背部和頭部保持同一水平線上，手臂需在肩膀正下方，手肘呈現90度角，盡量保持緩緩吸氣及吐氣，如示意圖。執行時不能塌腰，否則用錯部位會導致腰椎受傷。

泡芙人增肌運動推薦深蹲

泡芙人增肌運動推薦2：深蹲

此動作可以訓練大腿內側肌肉，鍛鍊方式為腳尖朝向前方，雙腳站立，打開約與肩同寬的位置，彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度。在深蹲的最低位置時，大腿與小腿應該要成90度角。記得臀部不要上升太快，這樣胸部會向前傾倒，有可能會失去平衡而跌到。

泡芙人增肌運動推薦3：弓箭步

此訓練可提升臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，手放在兩邊腰側。鍛鍊步驟首先將雙腳打開與肩同寬，向前跨出一隻腳，腹部出力，並將前腳屈膝呈90度角的姿勢。注意將重量放在前腿上，後腿要維持平衡並挺胸，互相交換腳重複動作。

重訓除了可以增強我們的力量，還可以雕塑身體線條，並記得注意運動前要暖身、運動後也要伸展拉筋，才不會因為不當運動造成運動傷害，影響身體正常活動。

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前面介紹許多增肌減脂的飲食及運動，若搭配醫美診所的「HIIT」（High-Intensity Interval Training）更可以加速看到效果。「HIIT」是一種「高強度間歇訓練」，保持訓練強度在最大心律的80%以上，並且在訓練與休息之間做交替，可以在短時間內進行高耗能運動，幫助新陳代謝，加速燃燒脂肪，提升肌肉量。

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