馬甲線怎麼練？學會2大重點、6個動作，輕鬆擁有性感線條

穿著露肚裝展現性感迷人的馬甲線，是許多女孩夢寐以求的事，但練馬甲線一陣子了，卻遲遲看不到明顯線條，達不到理想效果嗎？究竟馬甲線要怎麼練？本文將從馬甲線的定義開始，帶你認識馬甲線位置，以及分享練馬甲線的2大重點與6個動作，幫助大家掌握訓練訣竅，成功練出性感線條，展現自信身材！

每個人都能練出馬甲線嗎？先搞懂馬甲線定義、馬甲線位置

人類的腹肌是由4種肌肉組成，分別為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌以及腹橫肌，其中腹直肌位於腹部中央的表層肌肉，在經過腹部肌力訓練與減脂之後，便會出現2條如馬甲般的縱向肌肉線條，因此被稱為馬甲線。

從以上說明不難發現，只要透過適當的肌力訓練與減脂，每個人都有機會練出馬甲線，而馬甲線的明顯程度也與體脂肪含量有關，當體脂肪含量越低，馬甲線就越明顯。

馬甲線和川字肌一樣嗎？

馬甲線和川字肌的訓練部位雖然都在腹直肌，但仍有些許差異。川字肌在外觀上顧名思義如「川」字一般，由3條縱向肌肉線條組成，外側2條就是馬甲線，中間的線條則需要加強鍛鍊才會出現，因此川字肌會比馬甲線更難練出來，對減脂的要求也相對較高。

馬甲線怎麼練都練不出來？2大重點幫助提高訓練效率

練了好幾個月仍看不出明顯線條，是許多女孩在鍛鍊腹部肌肉時的共同困擾，這有可能是因為尚未掌握鍛鍊訣竅，而使得效果不如預期。想要成功練出馬甲線，需要從「飲食控制」與「鍛鍊肌肉」開始著手，接下來將分別介紹這2個面向的執行重點，幫助你提高訓練效率，迅速擁有馬甲線！

馬甲線飲食重點：少油、高蛋白

在訓練過程中若沒有調整飲食習慣，訓練效果將會大打折扣，以下整理出練馬甲線時的飲食重點，提供你參考：

●  少吃油炸類：油炸食物會增加體脂肪，不利於減脂。

●  補充蛋白質：訓練過程中適度補充蛋白質，可促進組織修復、幫助增肌，常見食物如雞胸、牛腱、豆類等。

●  少吃精緻澱粉與糖類：減少食用白飯、麵食、白吐司等精緻澱粉，改以糙米、五穀飯地瓜替代；同時也需克制想吃甜食的慾望，減少糖分攝取，嘴饞時可以吃些優格、堅果、蒟蒻當作零食，增加飽足感。

馬甲線鍛鍊重點：持之以恆

在訓練期間，是不是偶爾會想偷懶，或是因為其他原因中斷訓練呢？持之以恆地訓練不僅是練出馬甲線的基礎，也是維持馬甲線的重要方法，因此建議規劃好鍛鍊時程，並督促自己堅持訓練，才能獲得良好成效。

看到這裡，相信大家也很想知道能練出馬甲線的動作有哪些，下一段將分享6個訓練動作，幫助大家練出完美線條！

學會6個訓練動作，擁有自信馬甲線

動作1：棒式／平板撐

棒式又稱為平板撐，其動作是採取俯臥姿勢，以雙手手肘撐地，同時雙腳保持與肩同寬，利用核心肌群發力幫助穩定。要特別注意的是，在做棒式時需要將肩胛骨、臀部收緊，並且確保肩膀和腳跟維持在一直線，才不會因姿勢錯誤而傷到脊椎、腰部。

動作2：卷腹

卷腹可有效鍛鍊上腹肌肉，其動作類似於仰臥起坐，同樣會曲膝且腳底貼地，但起身的幅度較小，且在做卷腹的過程中肩胛骨以下的背部會貼合地面，因此更有助於身體保持穩定，讓施作者專注於上腹發力，進而達到良好的訓練效果。

動作3：V型卷腹

V型卷腹為一般卷腹的進階版，在做V型卷腹時會以臀部作為支撐點，透過上腹發力將背部與腿部抬高，和一般卷腹相比起來，V型卷腹對於上腹肌肉力量與平衡感的要求更高，因此動作難度也會因此提升不少，建議先從一般卷腹做起再嘗試挑戰V型卷腹，而背部與腿部上抬幅度則可依個人核心力量進行調整。

動作4：剪刀腳抬腿

若覺得前面3個動作太難，可以嘗試剪刀腳抬腿的動作。剪刀腳抬腿動作是採臥躺姿態，將腿上抬約30度後開始進行的左右腳交叉運動，雙腳交叉的過程不用追求快速，只要將注意力放在下腹發力，同時保持核心穩定即可，屬於腹部訓練的入門動作。

動作5：卷腹＋空中腳踏車

空中腳踏車這個動作如同字面上的意思，先平躺再將雙腳往上抬，在空中做出如騎腳踏車的動作，搭配雙手抱頭的卷腹動作，有助於提高腹部訓練強度，讓腹肌更有感。若覺得動作太難，也可以將背部貼地，單獨做空中腳踏車的動作，循序漸進提高訓練強度。

動作6：側平板式抬腿

側平板式抬腿是以其中一側的手掌、外腳背作為支撐點，利用核心力量穩住身體的側抬腿運動。許多新手在做側平板式抬腿時常有重心不穩的問題，這是由於核心力量不足所致，此時可以將動作簡化成以手肘、單側腿部貼住地板，另一側單腳伸直向上抬腿的方式進行訓練，也能達到鍛鍊腹肌的效果。

在做上述訓練動作時，可根據自身體力調整每組秒數、組數，建議循序漸進地提升訓練強度，以免隔天肌肉出現強烈痠痛，影響生活品質。

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＊網站實例僅供參考，任何療程的副作用及治療效果會因個人體質及術後保養而異，實際狀況需由專業醫師親自評估為主。

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