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馬甲線怎麼練?學會2大重點、6個動作,輕鬆擁有性感線條

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文章分類:纖體雕塑 / Emsculpt肌動減脂

 

馬甲線位置在哪?

穿著露肚裝展現性感迷人的馬甲線,是許多女孩夢寐以求的事,但練馬甲線一陣子了,卻遲遲看不到明顯線條,達不到理想效果嗎?究竟馬甲線要怎麼練?本文將從馬甲線的定義開始,帶你認識馬甲線位置,以及分享練馬甲線的2大重點與6個動作,幫助大家掌握訓練訣竅,成功練出性感線條,展現自信身材!

 

每個人都能練出馬甲線嗎?先搞懂馬甲線定義、馬甲線位置

人類的腹肌是由4種肌肉組成,分別為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌以及腹橫肌,其中腹直肌位於腹部中央的表層肌肉,在經過腹部肌力訓練與減脂之後,便會出現2條如馬甲般的縱向肌肉線條,因此被稱為馬甲線。

從以上說明不難發現,只要透過適當的肌力訓練與減脂,每個人都有機會練出馬甲線,而馬甲線的明顯程度也與體脂肪含量有關,當體脂肪含量越低,馬甲線就越明顯。

 

馬甲線和川字肌一樣嗎?

馬甲線和川字肌的訓練部位雖然都在腹直肌,但仍有些許差異。川字肌在外觀上顧名思義如「川」字一般,由3條縱向肌肉線條組成,外側2條就是馬甲線,中間的線條則需要加強鍛鍊才會出現,因此川字肌會比馬甲線更難練出來,對減脂的要求也相對較高。

 

馬甲線怎麼練都練不出來?2大重點幫助提高訓練效率

練了好幾個月仍看不出明顯線條,是許多女孩在鍛鍊腹部肌肉時的共同困擾,這有可能是因為尚未掌握鍛鍊訣竅,而使得效果不如預期。想要成功練出馬甲線,需要從「飲食控制」與「鍛鍊肌肉」開始著手,接下來將分別介紹這2個面向的執行重點,幫助你提高訓練效率,迅速擁有馬甲線!

 

馬甲線飲食重點:少油、高蛋白

馬甲線飲食

在訓練過程中若沒有調整飲食習慣,訓練效果將會大打折扣,以下整理出練馬甲線時的飲食重點,提供你參考:

●  少吃油炸類:油炸食物會增加體脂肪,不利於減脂。

●  補充蛋白質:訓練過程中適度補充蛋白質,可促進組織修復、幫助增肌,常見食物如雞胸、牛腱、豆類等。

●  少吃精緻澱粉與糖類:減少食用白飯、麵食、白吐司等精緻澱粉,改以糙米、五穀飯地瓜替代;同時也需克制想吃甜食的慾望,減少糖分攝取,嘴饞時可以吃些優格、堅果、蒟蒻當作零食,增加飽足感。

 

馬甲線鍛鍊重點:持之以恆

在訓練期間,是不是偶爾會想偷懶,或是因為其他原因中斷訓練呢?持之以恆地訓練不僅是練出馬甲線的基礎,也是維持馬甲線的重要方法,因此建議規劃好鍛鍊時程,並督促自己堅持訓練,才能獲得良好成效。

看到這裡,相信大家也很想知道能練出馬甲線的動作有哪些,下一段將分享6個訓練動作,幫助大家練出完美線條!

 

學會6個訓練動作,擁有自信馬甲線

 

動作1:棒式/平板撐

馬甲線訓練動作:棒式

棒式又稱為平板撐,其動作是採取俯臥姿勢,以雙手手肘撐地,同時雙腳保持與肩同寬,利用核心肌群發力幫助穩定。要特別注意的是,在做棒式時需要將肩胛骨、臀部收緊,並且確保肩膀和腳跟維持在一直線,才不會因姿勢錯誤而傷到脊椎、腰部。

 

動作2:卷腹

馬甲線怎麼練?做卷腹

卷腹可有效鍛鍊上腹肌肉,其動作類似於仰臥起坐,同樣會曲膝且腳底貼地,但起身的幅度較小,且在做卷腹的過程中肩胛骨以下的背部會貼合地面,因此更有助於身體保持穩定,讓施作者專注於上腹發力,進而達到良好的訓練效果。

 

動作3:V型卷腹

馬甲線怎麼練?做V型卷腹

V型卷腹為一般卷腹的進階版,在做V型卷腹時會以臀部作為支撐點,透過上腹發力將背部與腿部抬高,和一般卷腹相比起來,V型卷腹對於上腹肌肉力量與平衡感的要求更高,因此動作難度也會因此提升不少,建議先從一般卷腹做起再嘗試挑戰V型卷腹,而背部與腿部上抬幅度則可依個人核心力量進行調整。

 

動作4:剪刀腳抬腿

馬甲線怎麼練?做剪刀腳抬腿

若覺得前面3個動作太難,可以嘗試剪刀腳抬腿的動作。剪刀腳抬腿動作是採臥躺姿態,將腿上抬約30度後開始進行的左右腳交叉運動,雙腳交叉的過程不用追求快速,只要將注意力放在下腹發力,同時保持核心穩定即可,屬於腹部訓練的入門動作。

 

動作5:卷腹+空中腳踏車

馬甲線訓練動作:空中腳踏車

空中腳踏車這個動作如同字面上的意思,先平躺再將雙腳往上抬,在空中做出如騎腳踏車的動作,搭配雙手抱頭的卷腹動作,有助於提高腹部訓練強度,讓腹肌更有感。若覺得動作太難,也可以將背部貼地,單獨做空中腳踏車的動作,循序漸進提高訓練強度。

 

動作6:側平板式抬腿

馬甲線怎麼練?做側抬腿

側平板式抬腿是以其中一側的手掌、外腳背作為支撐點,利用核心力量穩住身體的側抬腿運動。許多新手在做側平板式抬腿時常有重心不穩的問題,這是由於核心力量不足所致,此時可以將動作簡化成以手肘、單側腿部貼住地板,另一側單腳伸直向上抬腿的方式進行訓練,也能達到鍛鍊腹肌的效果。

在做上述訓練動作時,可根據自身體力調整每組秒數、組數,建議循序漸進地提升訓練強度,以免隔天肌肉出現強烈痠痛,影響生活品質。

 

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*網站實例僅供參考,任何療程的副作用及治療效果會因個人體質及術後保養而異,實際狀況需由專業醫師親自評估為主。

 

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