如何瘦小腹？從認識小腹類型開始，搭配飲食及運動，雕塑完美身材

Q: 小腹類型有哪些？

小腹主要有6種類型：紅酒型小腹、脹氣型小腹、壓力型小腹、懷孕型小腹、甲狀線型小腹、水梨型小腹。

2021.03.17

Update Time:2024.01.26

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如何瘦小腹？

對每個想瘦身的人來說，小腹絕對是最難纏的對手，明明已經每天做運動了，還是看不見小腹變小的趨勢，真的會讓人很沒有動力，本文整理了小腹形成的原因、小腹的6種類型、5個瘦小腹運動及瘦小腹飲食原則，幫助你雕塑身型，跟難纏小腹說再見。

為什麼會有小腹？造成小腹的5大原因

想解決小腹的困擾，就先從認識小腹原因開始，了解問題的根源才能使用正確方法改善小腹問題，以下為你整理容易造成小腹問題的5個原因：

1.代謝能力變差：隨著年齡增長，人體的代謝能力會逐年下降，容易造成脂肪堆積，如果平時又缺乏運動習慣，或是經常食用高熱量的食物，脂肪堆積的情形會更明顯。

2.肌肉量不足：如果不常使用腹部肌肉，造成肌肉量減少、老化，很容易導致腹部鬆弛、下垂。

3.消化不良：腸胃蠕動減緩、便秘等消化不良的情況，容易導致腸胃產生大量有害物質和氣體，造成小腹凸出漲大。

4.姿勢不良：坐姿不良可能會導致骨盆歪斜及內臟下垂的問題，讓腰間出現游泳圈，也可能使後背及肩膀出現臃腫感。

5.內臟脂肪堆積：內臟脂肪過多的人通常只有肚子看起來比較大，四肢還是維持纖細的狀態，內臟囤積過多脂肪比起一般的肥胖，更容易引發糖尿病、動脈硬化等疾病。

小腹類型有哪些？認識6種小腹類型及瘦小腹方法

認識造成小腹的原因之後，接下來為你介紹小腹的各種類型，以及相對應的瘦小腹方法。

小腹類型	小腹特徵	瘦小腹方法
紅酒型小腹	又稱為啤酒肚，小腹集中於前方腹部，通常是攝取過多酒精及碳水化合物導致。	減少飲酒及熱量的攝取。
脹氣型小腹	感覺肚子有很多氣體，就像塞了一顆氣球，通常在用餐後比較明顯。	少吃容易引起脹氣的食物，例如：黃豆、大蒜、洋葱等。
壓力型小腹	長期處於壓力狀態下，皮質醇會釋放糖分到血液中，當人體無法代謝時就會形成脂肪。	透過深呼吸、充足睡眠、冥想等方式放鬆身體。
懷孕型小腹	懷孕期間累積的脂肪，如果一直沒有代謝掉，也會形成難纏的小腹問題。	均衡飲食、控制熱量之外，多做腹部運動來燃燒脂肪。
甲狀線型小腹	甲狀腺功能異常會影響代謝能力，進而導致脂肪過度累積。	尋求專業醫師協助，並多吃富含碘的食物，例如海鮮、深綠色蔬菜等。
水梨型小腹	脂肪囤積在低腰跟臀部的地方，讓身型看起來很像水梨，主要原因是雌激素變化。	少吃高熱量的食物，多補充含有植物性雌激素的食物，例如種子類及綠色蔬菜，平衡體內雌激素。

瘦小腹方法完整公開｜瘦小腹運動教學及飲食準則

接下來為你整理瘦小腹的5個運動教學及飲食原則，讓你在家也能輕鬆瘦小腹。

瘦小腹運動教學

1.捲腹

瘦小腹運動：捲腹

準備一塊瑜伽墊或是軟墊，仰臥在地板上、雙腳屈膝，利用腹部的力量抬起上半身，腰部不用離開地板，只要感覺到腹部有向內捲起來即可，每次停留大約3秒，重複大約20次即完成一組動作。

2.臀橋

瘦小腹運動：臀橋

起始動作跟捲腹相同，仰臥在地板上、雙腳屈膝，利用臀部及腰部的力量抬起身體，讓肩膀、腹部及膝蓋呈現一直線，停留3秒後回到起始動作，重複大約15次即完成一組動作。

3.側棒式

瘦小腹運動：側棒式

以手臂及腳掌側邊為支撐點，讓手肘、肩膀及腳尖呈現一個直角三角形，感覺靠近地板的側腹肌有向上頂的力量，非支撐手可以指向天空或是叉腰，維持動作30～60秒之後再換邊。

4.船式

瘦小腹運動：船式

與捲腹類似的動作，差別在於做船式時，腰部要完全離開地板，抬起身體時可以嘗試觸碰腳踝，躺下時肩膀和腳盡量不要碰到地板，讓腹部維持張力，重複大約15次即完成一組動作。

5.下腹反捲

瘦小腹運動：下腹反捲

躺平在地板上，雙手手掌貼緊地板，驅動大腿及腹部的力量，雙腿伸直向上抬起，讓雙腳與身體呈現90度，接著緩緩放下到接近地板約15公分的位置，重複大約15次即完成一組動作。

以上介紹的瘦小腹動作，都可以依照個人需求調整次數及頻率，以不要受傷為標準，持續鍛鍊腹部幫助你燃燒腹部脂肪！

瘦小腹飲食4大原則

除了保持運動習慣之外，搭配正確的飲食才能讓瘦小腹的工作事半功倍，以下為你整理瘦小腹飲食的4大原則，快來檢視你的日常飲食習慣吧！

1.減少攝取精緻澱粉：以地瓜、糙米、蕎麥麵等優質澱粉取代白飯、麵條、麵包等精緻澱粉含量高的食物，可以減輕身體的負擔，減少脂肪堆積。

2.少吃炸物和甜食：油炸類的食物和甜食除了熱量高之外，飽和脂肪含量高也會造成身體過多的負擔，導致皮膚鬆弛等問題。

3.多吃蔬果：每天攝取7～9份蔬果，除了可以增加飽足感之外，豐富的膳食纖維還能幫助排便順暢，大番茄、菇類、蘋果、芭樂等都是很好的蔬果選擇。

4.多喝水：人的身體有70%是水分，水分攝取量與脂肪燃燒、身體代謝息息相關，每天至少要攝取體重乘以40c.c的水分才足夠。

吃得少不如吃得好，只要遵守以上4大原則，不用特別節食或餓肚子也能達到瘦小腹的效果，讓瘦小腹也可以很健康。

消小腹醫美推薦｜消除難纏小腹其實很簡單

除了上述的運動及飲食控制方法之外，很多人也會選擇尋求醫美療程的協助，以下為你推薦3個常見的消小腹醫美療程：

1.冷凍減脂

消小腹醫美：冷凍減脂

（本文所刊檔案照片皆為經當事人同意使用，點擊看完整內容）

冷凍減脂（CLATUU克拉圖冷凍系統）可以應用在不同的肥胖部位，主要是利用脂肪細胞不耐冷的特性，以-9℃的冷凍能量讓脂肪細胞自然凋亡（Apoptosis），療程自然、非侵入性且恢復期短的特性，可以輕鬆安排治療時間，結束後可以馬上恢復正常作息，是現代女性瘦身的好選擇。

2.冷凍減脂（Z塑酷）

（本文所刊檔案照片皆為經當事人同意使用，點擊看完整內容）

Zlipo Z塑酷屬於冷凍減脂的一種，同樣是利用冷凍能量讓脂肪細胞自然凋亡（Apoptosis）來達到減脂的效果，這項最新的冷凍減脂技術具有3大特色：

● 即時溫度反饋系統：確保治療過程維持最佳溫度。

● 藍光全程監控：清楚監測吸取的脂肪厚度。

● 防凍凝膠貼片：提高表皮肌膚的安全防護。

Zlipo Z塑酷的療程安全且幾乎零痛感，施作時間只需1小時，結束後可以立即恢復正常生活，持續3～4週就能看見效果，忙碌的上班族也能輕鬆擁有完美曲線。

3.貝特爾高頻電磁場系統

消小腹醫美：貝特爾高頻電磁場系統

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消小腹的方法：貝特爾高頻電磁場系統

（本文所刊檔案照片皆為經當事人同意使用，點擊看完整內容）

貝特爾高頻電磁場系統（BTL Vanquish）是以高頻電磁場方式加熱深層組織，儀器輸出的高頻電波只會對脂肪細胞進行有效加熱，達到破壞脂肪細胞的效果，減少皮下脂肪的厚度。特爾高頻電磁場系統屬於非接觸、非侵入的療程，不必接觸身體就能施作，一次療程可以180度治療腹部、後腰、側腰、大腿及臀部等部位，身形雕塑及肌膚緊緻一次到位。

看完上述的瘦小腹醫美推薦，你是否也心動了呢？如果有任何關於瘦小腹的疑問或需求，歡迎隨時線上預約或加入LINE好友，免費諮詢星采星和醫美，我們將提供最詳細的諮詢服務，幫你打造滿意的身材。

＊網站實例僅供參考，任何療程的副作用及治療效果會因個人體質及術後保養而異，實際狀況需由專業醫師親自評估為主。