腹直肌分離測試方法、症狀全解析！掌握改善方法重拾健康體態

懷孕晚期時因肚子負重過大而造成腹直肌分離，使得腹部鬆垮無力，雖然是產後常見的併發症，但聽說在產後就會慢慢復原，現在生產完過了好幾個月了，肚子還是跟懷孕時期差不多，該怎麼辦呢？如何知道腹直肌是否恢復正常？腹直肌分離檢測方法有哪些呢？本文將帶你認識腹直肌分離症狀，並提供直肌分離檢測步驟幫助大家檢視自身情況，最後分享4個腹直肌運動、恢復方法，讓大家早日恢復肌力，擁有健康體態。

腹直肌分離症狀有哪些？認識腹直肌位置、常見症狀

腹直肌是位於腹部中央的表層肌肉，當作出仰臥起坐、卷腹等需要核心肌群發力的動作時，都會用到腹直肌。從外觀來看，腹直肌分成左右兩片，中間以腹白線作為連接，腹白線是一種結締組織，在正常情況下為緊緻、密合的狀態，而當腹直肌承受過多重量，或是出現荷爾蒙失調時，就會造成腹白線被撐開、慢慢變得鬆弛，進而導致腹直肌分離。

當腹直肌分離時將無法提供身體足夠的支撐力，並且造成腹部難以出力，從外觀來看會出現肚皮鬆弛的情形；而在日常生活中則會因為腹部無法正常出力，而導致排便不順、姿勢不良，長期下來容易有便秘、漏尿、彎腰駝背甚至是下背疼痛的問題。

哪些人容易有腹直肌分離困擾？3大族群應留意

由上段的說明不難發現，腹直肌分離的主要原因是由腹直肌承受的重量過大所致，因此多好發於以下族群：

1. 懷孕後期與剛生產完的女性
2. 生產過多胎的女性
3. 體重過重者

想瞭解更多腹直肌分離原因，可參考：腹直肌分離原因解析｜搭配腹直肌修復方式，幫助孕媽咪找回自信曲線。

如何知道腹直肌分離？4步驟完成腹直肌分離測試

想知道自己是否腹直肌分離，可以跟著做以下4個步驟進行檢查：

1. 平躺並彎曲膝蓋，將腳底貼在地面上。
2. 腹部出力讓頭部離開地面，背部仍保持貼地。
3. 將手指放在2片腹直肌中間並向下壓，找出腹直肌之間的間隙。
4. 嘗試將手指放入間隙，若間隙寬度只能放入2根手指以內，則為正常狀態；若間隙寬度能放入2～3根手指，則需要進行改善；若間隙寬度可放超過3根手指頭，則需要就醫進行手術治療。

4個腹直肌分離運動分享｜幫助你加強核心訓練、早日恢復肌肉狀態

輕微的腹直肌分離可透過做腹直肌運動加以改善，以下分享4個有助於改善腹直肌分離的動作，提供你參考：

腹直肌分離運動1：空中腳踏車

空中腳踏車的動作顧名思義，是平躺於地面並將腳往上抬做出像踩腳踏車的動作，此動作有助於收緊腹肌，幫助減緩腹肌鬆弛的問題。

腹直肌分離運動2：雙腿彎曲伸直

如果覺得空中腳踏車的動作比較困難，可以先從雙腿彎曲伸直的初階動作做起。首先平躺於地面再彎曲膝蓋將腳底貼地，雙腿再輪流做腿部伸直、彎曲再貼地的動作，等到慢慢適應訓練強度後，可以把腳底貼地的動作改成離地，幫助提升腹肌訓練強度。

腹直肌分離運動3：抬腿運動

平躺並將腿伸直，下腹出力將腿向上抬，上抬過程保持核心穩定，可選擇併攏雙腿或雙腿輪流上抬，做此動作的過程中雙手保持貼地有助於維持平衡，而雙腳上抬幅度則可根據個人核心力量調整。

腹直肌分離運動4：跪姿抬腿

先把瑜珈墊鋪在地上，雙膝雙手貼地採跪姿狀態，左右腿輪流向後抬，將腿收回時膝蓋可朝向胸口前進拉大動作幅度，提升訓練效果。

在做以上動作時，建議搭配規律的呼吸頻率，有助於減輕疲憊感，而每個動作的組數、時間可根據個人體力進行調整，但建議從自身能負荷的最高組數開始做起，以擁有良好訓練效果。

4個腹直肌分離恢復方法分享，配合運動提升改善效率

腹直肌分離恢復方法1：按摩

平日洗完澡後平躺在床上，手上塗抹些許乳液從腰部朝向腹部中央推進按摩，如此反覆數次可幫助提升肌膚緊緻度，改善肚皮鬆弛問題。

腹直肌分離恢復方法2：調整飲食

除了孕婦之外，過度肥胖也會造成腹直肌分離，此時應透過調整飲食幫助增肌減脂，少吃高油食物，多補充優質蛋白質，有助於降低腹直肌所承受的重量，進而改善腹白線鬆弛的問題。

腹直肌分離恢復方法3：手術治療

當腹直肌之間的縫隙超過3指以上，需要採取腹部整形手術才能幫助恢復肌肉狀態，若不確定自己是否適合手術治療，建議先行諮詢專業醫師的建議。

腹直肌分離恢復方法4：醫美療程

想要在短時間內改善腹直肌分離的情況，除了手術之外，也可以選擇非侵入式的醫美療程加強腹肌緊實度，例如Emsculpt肌動減脂、EMBODY 核心美力都能有效提升腹部肌肉強度，幫助改善腹肌鬆弛問題。和一般手術不同的是，這2種醫美療程皆為非侵入性的核心雕塑療程，療程後沒有傷口，其原理是利用專利HIFEM®高強度聚焦磁能技術，讓肌肉產生高強度的擴張與收縮，進而誘發肌肉生長、達到緊實線條的效果，常用於改善肚皮鬆弛、腹直肌分離的情形。此外，Emsculpt肌動減脂、EMBODY 核心美力皆取得台灣衛福部核准，經認證具有增強腹部肌肉、幫助腹部緊實的功能，安全性與有效性備受肯定，治療過程更安心。

腹直肌分離恢復療程推薦｜逆時整型外科診所Emsculpt、EMBODY療程

腹直肌分離的情況廣泛存在於懷孕後期與剛生產完的女性身上，並且久久未見改善，想要擺脫腹部肌肉無力、肚皮鬆弛的困擾，可以選擇星采星和診所的Emsculpt、EMBODY療程，利用安全、有效的HIFEM®專利技術，幫助增強腹部肌肉，提升腹部線條雕塑效果！星采星和診所擁有12年的醫美治療經驗，可針對不同患者的情況提供合適的療程建議，搭配Emsculpt、EMBODY非侵入性療程的優勢，無需煩惱傷口照護、恢復期，讓你輕鬆緊實腹部、告別小腹困擾！

＊網站實例僅供參考，任何療程的副作用及治療效果會因個人體質及術後保養而異，實際狀況需由專業醫師親自評估為主。

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